Programme de perte de poids : Les étapes essentielles pour atteindre ses objectifs
Perdre du poids peut être un défi, mais avec un programme structuré et adapté, il devient un objectif atteignable. Nous verrons au cours de cet article les étapes essentielles solutions possibles pour perdre du poids de manière saine et durable. Cela commence par la première étape : comprendre les bases de la Perte de Poids.
Le déficit calorique : une solution essentielle pour perdre du poids
Les surcharges pondérales sont très souvent la conséquence d’une trop grande absorption de graisse et/ou de sucre par l’organisme. Ces derniers sont donc mis en réserve au lieu d’être consommés. Les trois principaux facteurs de la prise de poids sont :
L'excès d’apport
La qualité de l’apport
Les troubles du comportement
La perte de poids repose donc, pour l’excès d’apport et la qualité de l’apport, sur une directive simple : consommer un peu moins de calories que le corps n'en demande habituellement. Ce déficit calorique force l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses. Attention, il est important de faire cela de manière encadrée par un spécialiste par exemple, afin de vous accompagner dans votre quête de perte de poids. En effet, il ne s’agit pas de réaliser un déficit important. Il s’agit de rééquilibrer les apports alimentaires pour que l’organisme aille puiser dans les réserves graisseuses.
Pour résoudre le déséquilibre d’un excès d’apport et de la qualité de l’apport, il faut :
Améliorer son rapport à l’alimentation
Rééquilibre ses apports alimentaires pour que l’organismes aille puiser dans les réserves graisseuses
Rétablir un bon fonctionnement du métabolisme en réduisant les facteurs qui provoquent les mises en réserve excessives de graisses et de sucres
Les risques des régimes trop restrictifs
Les régimes qui promettent des pertes de poids rapides, comme les régimes très faibles en calories ou les monodiètes, peuvent avoir des conséquences négatives :
Fatigue chronique, carences nutritionnelles, et ralentissement du métabolisme.
Effet yo-yo (Après un régime strict, on reprend souvent plus de poids qu'on en a perdu.)
Les différents types de programmes : lequel choisir ?
Il existe diffèrent type de programme. Il dépendra des préférences et du style de vie de chacun :
Un plan alimentaire détaillé réalisé soi-même
Un programme axé sur le sport.
Un accompagnement avec un(e) diététicien, un(e) coach sportif ou un(e) thérapeute pour mieux être encadré et combinent alimentation et exercice, ce qui permet d’optimiser les chances de résultats.
L’accompagnement avec un(e) thérapeute est une des solutions souvent envisagées afin d’y associer différentes techniques douces améliorant ainsi l’état mentale et émotionnel de la personne. En effet, lors d’un accompagnement perte de poids, le stress ou l’anxiété ralentit le processus de perte de poids. Il est donc important d’en prendre en compte et de proposer des outils pour améliorer le bien-être de la personne.
La luxopuncture : une solution de plus en plus envisagée
La luxopuncture (acupuncture sans les aiguilles) associé à un rééquilibrage alimentaire est une solution complète qui améliore l’état général et permet la perte de poids durablement.
En stimulant des points d’énergies spécifiques dans le corps, la luxopuncture permet de :
Rééquilibrer le système hormonal
Rééquilibrer le digestif
Réguler l’appétit en diminuant les fringales
Diminuer la rétention d’eau.
Diminuer le stress, l’anxiété
Atténue les compulsions alimentaires
Grâce au rééquilibrage alimentaire associé, avec plusieurs étapes à suivre, la personne va perdre chaque mois entre 2 à 4kg durablement.
Pour plus d’informations sur la luxopuncture c’est ici.
Structurer un programme alimentaire pour maigrir
Élaborer un plan alimentaire personnalisé en luxopuncture
Le rééquilibrage alimentaire en luxopuncture n’est pas un régime et prend en compte les préférences alimentaires et les besoins spécifiques. Il a pour but de rééduquer les habitudes alimentaires pour une bonne hygiène de vie. Il ne provoque ni faim, ni fatigue, ni nervosité mais au contraire aide à agir de façon positive sur le moral et la vitalité.
Le rééquilibrage se compose de trois phases :
La phase d’attaque ou de détoxification qui invite à nettoyer le corps des toxines et déchets trop important dans l’organismes
La phase de perte de poids : cette phase dure le temps qu’il faut. Vous perdrez entre 1 à 4kg par mois.
La phase de stabilisation : cette phase permet de stabiliser le poids une fois que l’objectif est atteint. C’est une phase qui rassure car elle est là pour consolider la perte de poids.
Un bon plan alimentaire prend en compte :
Les préférences alimentaires : Éviter de bannir les aliments préférés. Il faut les intégrer avec modération.
Les besoins spécifiques : Intolérances, objectifs sportifs, ou conditions médicales.
Aliments à privilégier et à éviter
Pour rééquilibrer sainement son alimentation il y a bien sûr des choses qui relève du bon sens à mettre en place comme éviter les aliments trop gras, trop sucré ou trop salé. Eviter les aliments transformés et les plats tout fait, Snacks industriels, charcuteries…
Il y a des « super-aliments » qui peuvent être intégrés pour détoxifié l’organisme et notamment dans la première phase de perte de poids comme les graines de Chia, graines de lin, avocat, thé vert, citron… Il est important avant de commencer un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids, de nettoyer son foie et ses reins afin d’éliminer les toxines d’une alimentation trop riches en sucre ou en graisses.
Dans mes accompagnements, je recommande et commence toujours par une phase de détoxification qui permet de préparer le corps à la perte de poids.
Le rôle des protéines dans la perte de poids
Les protéines favorisent la satiété et préservent la masse musculaire.
Sources idéales : Légumineuses, poissons, œufs, produits laitiers maigres, viandes rouges une à deux fois par semaine maximum et viande blanche à prendre tous les jours si vous le souhaitez.
Une alimentation équilibrée et saine n’est pas essentiellement qu’avec des protéines pour perdre du poids. Il faut inclure des glucides et des légumes pour que le corps reçoive tous les apports caloriques nécessaires à ce dont il a besoin pour fonctionner. Sans une alimentation équilibrée, et essentiellement faites de protéines, vous risquez à terme de reprendre du poids car vous n’aurez pas appris les bonnes habitudes d’une alimentation avec tous les aliments.
Conseils pour gérer les en-cas et les envie de petits plaisirs
Gérer les fringales émotionnelles : Il faut réussir à identifier si vous mangez par faim réelle ou pour compenser une émotion.
Astuces pour réduire les envies :
Masser certaines points d’accupuncture que je transmets lors de mes accompagnements
Faire en sorte que dans ces placards il n’y est pas de paquet de gâteau ou quand on l’ouvre on est obligé de le finir en entier. Prendre plutôt des petites portions déjà emballées qui nous invite à se limiter. Comme des petits carrés de chocolats déjà emballés et non la tablette entière.
S’occuper l’esprit avec des choses nouvelles et non conservé l’habitude de se poser devant la télé à la fin de la journée. Changer ses habitudes permet de casser les routines alimentaires néfastes pour notre santé.
Manger des fruits au lieu de gâteaux.
Créer un programme d’exercices efficaces
Pourquoi le Sport Accélère la Perte de Poids ?
En plus de brûler des calories, le sport a d’autres avantages
Réduction du stress grâce à l'endorphine, dopamines...
Amélioration de la santé cardiovasculaire et du métabolisme.
Renforcer ses muscles, articulation osseuses et limites les risques inflammatoires
Améliore le sommeil et quand on dors bien, on régule bien les hormones liées à l’appétit et donc on perd du poids au lieu d’en prendre.
Planifier ses entraînements : Quels exercices faire ?
Cardio (exemples) : 30 minutes de course ou de vélo à intensité modérée.
Renforcement musculaire :
Séance de 20 minutes avec des poids ou des exercices au poids du corps.
Objectif : Augmenter la masse musculaire pour brûler plus de calories au repos.
Je recommande lors de l’accompagnement perte de poids de faire au moins 2h de sport par semaine. Cela peut-être du sport cardio ou non ( marche, yoga, natation, danse…etc.)
Les Erreurs Courantes à Éviter en Matière d’Exercice
Ne pas varier les exercices : Il faut Alterner cardio et musculation pour éviter la stagnation.
Oublier l’échauffement et les étirements : Cela permet de diminuer le risque de blessure.
Établir un suivi pour rester motivé
Suivre sa progression : pourquoi et comment ?
Enregistrer :
Le poids : Une fois par semaine au début puis une fois mois, au même moment de la journée. Ne surveillez pas votre poids tous les jours.
Les mensurations : Taille, hanches, cuisses une fois par mois ou tous les 3 mois pour voir les changements.
Les performances : observez les changements en terme de performances dans le sport mais aussi en terme de marche : vitesse de course, poids soulevés, moins d’essoufflement, temps de marche plus long…Etc.
Fixer des objectifs réalistes et mesurables
Il est intéressant de se fixer un objectif petit et réaliste pour accroitre sa motivation et sa fierté. Plus l’objectif est réalisable et pas trop grand, plus il sera facile de l’atteindre. En faisant cela vous serez dans un cercle vertueux et vous vous dirigerez plus rapidement vers la perdre de poids souhaité.
Exemple d’objectif SMART : "Perdre 2 kg en un mois en mangeant équilibré et en m’entraînant 3 fois par semaine."
Trouver un Soutien et Rester Motivé(e)
Communauté : Il peut être intéressant de rejoindre des forums ou des groupes sur les réseaux sociaux pour partager vos progrès.
Renforcement mental : Il est aussi important de noter les réussites et rester indulgent(e) avec sois-même en cas d’écart.
Vous pouvez également vous faire accompagner d’un(e) coach ou d’un(e ) thérapeute afin de resté motivé près chaque séance et être plus détendue sans se sentir seule dans son parcours.
Bonus - Astuces pour optimiser les résultats
L'importance du sommeil
Un sommeil insuffisant peut ralentir la perte de poids en augmentant la faim et en réduisant l'énergie disponible pour les entraînements.
En effet lors du sommeil, certaines hormones, liés au poids, comme la leptine ou la ghréline viennent réguler l’appétit et la sensation de faim. Un sommeil de mauvaise qualité perturbe la régulation de ses hormones qui entraîne alors une absence de sensation de satiété et une augmentation de l’envie de manger. D’autres hormones comme l’insuline, régulatrice du taux de sucre dans le sang, joue un rôle important. Un manque de sommeil (lien hypertexte vers la page de vente : sommeil) augmente les risques de diabète et de problème cardio vasculaire.
Il est recommandé de dormir 7 à 9 heures par nuit.
Gestion du Stress
Le stress chronique peut favoriser la prise de poids via l'hormone du cortisol. L’augmentation du stress entraîne l’augmentation du cortisol qui favorise la préservation des graisses dans le corps.
Cette augmentation d’hormones du stress est un frein considérable à la perte de poids.
Il est donc important de Pratiquer des activités relaxantes comme la sophrologie, le yoga, la méditation ou des promenades en pleine nature pour faire diminuer ces hormones
Hydratation
L’eau joue un rôle essentiel dans le métabolisme des graisses et la satiété. Buvez 1,5 à 2 litres par jour, ou plus si vous êtes actif(ve). S’hydrater permet :
D’éliminer les toxines et déchets accumulées dans le corps
Améliore le système immunitaire
Facilite l’absorption des vitamines et minéraux
Combat la constipation
Prévient des maladies cardio-vasculaires
Rend la peau plus belle
Réduit le stress et la fatigue
Evite la rétention d’eau
Un programme de perte de poids réussi repose sur un équilibre entre alimentation, sport, sommeil et motivation. Il faut donc prendre du temps, écouter son corps, et rester constant(e). Il est important de se rappeler : chaque petit pas nous rapproche de notre objectif final.
